Современные коучи предлагают есть слона по кусочкам. Давайте тоже разберем такую большую проблему как тревога, разделив её проявления на 4 части через призму ТЭМП-системы.
Т — тело
Э — эмоции
М — мышление
П — поведение
Я расскажу, как проявляется тревога на каждом из этих уровней, и предложу конкретные рабочие методы, как с ней справиться.
Т — телесный уровень тревоги
На уровне тела проявления могут быть разными. Но большинство описывают дрожь в теле, ватные ноги, учащенное сердцебиение, скачки давления, одышку, головокружение, потливость, ознобы, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ, нарушения дыхания, боль в районе солнечного сплетения.
Обычно вместе с тревогой приходят и нарушения сна, трудности с засыпанием или ранние пробуждения. Частые вздрагивания. Тело как бы находится в постоянной боевой готовности, мобилизует все ресурсы в ожидании угрозы. Вот только реальной угрозы может и вовсе не быть. А ресурсы рано или поздно заканчиваются.
Как помочь телу?
Любая физическая нагрузка. Здесь важно дать телу физически отреагировать на стресс — привычное эволюционно «бей» или «беги» (важно пропотеть);
Физический труд;
Техники заземления, хорошо прочувствовать свои стопы;
Техники центрирования;
Лес, прогулки на природе (обязательно регулярно);
Массаж, самомассаж, МФР;
Ванна с солью, баня, бассейн.
Э — эмоциональный уровень тревоги
Тревога может давать целый букет эмоциональных проявлений: раздражительность, вспышки гнева, тоску и печаль, ощущение собственного бессилия «я не справлюсь», чувство вины. Может доходить до состояния панического страха, страха смерти, ненависти или ужаса.
Как помочь на уровне эмоций?
Сначала по классике: прежде всего заметить и признать.
Большинство не любит признавать тревогу, считая ее проявлением слабости. Но, как и все человеческие эмоции, она уже есть. Она есть независимо от того, признаете и умеете ли вы быть с ней в контакте или нет. И как раз в случае длительного игнорирования естественная тревога разрастается до уровня тревожного расстройства: расцветает вспышками гнева, ненавистью к себе, паническими атаками и проч. И тогда без помощи специалиста справиться сложно.
Отследить триггеры, которые запускают тревогу.
Когда она больше? Когда меньше?
Отследить какие желания, мотивы стоят за тревогой?
Чего я хочу в эти минуты? Или какие желания вызывают тревогу?
Буквально стряхнуть с себя физически тревогу и выйти из этого состояния. Затем шагнуть на вдохе в то состояние, которое вы хотите вместо. Техника «круги силы» НЛП;
Дыхательные техники;
Просты и эффективны, но желательно выполнять их под контролем специалиста первое время. Так именно тревога в своей основе имеет ряд дыхательных нарушений, и в некоторых случаях неправильное выполнение может усугубить состояние. Например, активные вдохи могут спровоцировать паническую атаку.
М — мыслительный, когнитивный уровень тревоги
Наверное, никто с такой скоростью не гоняет потоки мыслей, как тревожный человек. Он постоянно анализирует или прошлое («почему это произошло?») или будущее («что может произойти, как к этому подготовиться?»). Огромная постоянная интеллектуальная нагрузка мешает человеку жить, приводит к состоянию колоссальной усталости, рассеянности, раздражительности.
Что делать?
Как заставить замолчать рой беспокойных мыслей в голове?
Большинство этих мыслей являются когнитивными искажениями, которые буквально «завирусились» в нашей психике. Их нужно отфильтровать и проработать. Желательно в когнитивном подходе или нлп;
Перевести тревогу в страх: чего именно я боюсь? Что будет в самом худшем случае?
Насколько это реально?
Привести конкретные факты, доказательства, как в суде.
Выключать мыслемешалку сознательно, управлять вниманием, практиковать медитации;
Планировать дела на день. В тяжелых случаях на ближайшие 20−30мин;
Концентрироваться на действии. Повторять как мантру: «Мне сейчас важно это».
П — Поведенческий уровень тревоги
На поведенческом уровне человек пытается убежать от тревоги в работу или быт, набирает себе все больше дел и обязательств.
Убегает от тревоги в разного рода зависимости:
Алкогольную;
Пищевую;
В отношения, чтобы не дай бог не остаться одному и т. д.
Пытается полностью взять под контроль внешний мир, ситуации, даже других людей — такой синдром всемогущества. «Хочешь, чтобы было нормально, сделай сам или проконтролируй процесс!» — говорит он себе. Это с одной стороны дает некоторое спокойствие, но с другой — вся жизнь незаметно превращается в бесконечный контроль. И поскольку весь мир держать под контролем не возможно, тревога растет еще больше. Замкнутый круг.
Или другой сценарий — начинает развиваться социофобия. Человек постепенно закрывается от мира, избегает людей, контактов, мест или вещей, которые вызывают тревогу — эскалаторов, самолетов, врачей, открытых или закрытых пространств и т. д. Ходит в одно и то же кафе, в один и тот же магазин.
Также тревога может искать выход в компульсивных действиях — бесконечное мытье рук (помните фильм «Авиатор?»), проверки выключенных электроприборов, закрытых дверей, выход сильно заранее намеченной встречи, поездки.
Что делать?
Также сначала заметить тревогу.
В основе каких моих действий лежит тревога?
Это бывает непросто. «Ну работает человек много, но это же хорошо? Деньги зарабатывает!»
Очень большая разница делаем мы что-то сознательно из своего желания или из страха.
Дальше как в молитве оптинских старцев: «Отпустить то, что я не в силах изменить»;
Составить список дел на ближайшую неделю и убрать из него дела за других людей и то, что от вас не зависит;
Составить список непройденных курсов, марафонов, недочитанных книг, незавершенных дел.
Принять решение, что вы не будете их завершать. И тоже вычеркнуть из своего списка.
Оставляем самое основное, то что в приоритете. И то, что оставили доделываем до конца.
Любые «висяки» множат тревогу.
Вырабатываем новые поведенческие навыки, как справляться с тревогой. Пробуем по-другому. Отрабатываем с психологом.
Чем больше у нас вариантов, тем лучше. Когда есть только один способ — сметать все, что лежит в холодильнике — у психики просто нет шансов. Это ее рабочий проверенный способ.
А когда есть выбор — уже легче!
И какой кайф потом, когда выбрал (а) по-другому и это сработало! Сколько в нем гордости за себя и выход на новый уровень!
Найти поддержку в близких людях, друзьях или терапевте.
Того, кто сможет разделить ваши чувства. Человеку нужен человек.
От тревоги не избавишься и не убежишь. Но с ней можно познакомиться поближе, послушать, о чем она вам хочет рассказать, и научиться выдерживать взаимодействие с ней. Не давать ей снижать качество вашей жизни!