Как справляться с тревогой на разных уровнях?
Современные коучи предлагают есть слона по кусочкам. Давайте тоже разберем такую большую проблему как тревога, разделив её проявления на 4 части через призму ТЭМП-системы.
Т — тело
Э — эмоции
М — мышление
П — поведение
Я расскажу, как проявляется тревога на каждом из этих уровней, и предложу конкретные рабочие методы, как с ней справиться.
Т — телесный уровень тревоги
На уровне тела проявления могут быть разными. Но большинство описывают дрожь в теле, ватные ноги, учащенное сердцебиение, скачки давления, одышку, головокружение, потливость, ознобы, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ, нарушения дыхания, боль в районе солнечного сплетения.
Обычно вместе с тревогой приходят и нарушения сна, трудности с засыпанием или ранние пробуждения. Частые вздрагивания. Тело как бы находится в постоянной боевой готовности, мобилизует все ресурсы в ожидании угрозы. Вот только реальной угрозы может и вовсе не быть. А ресурсы рано или поздно заканчиваются.
Как помочь телу?
Э — эмоциональный уровень тревоги
Тревога может давать целый букет эмоциональных проявлений: раздражительность, вспышки гнева, тоску и печаль, ощущение собственного бессилия «я не справлюсь», чувство вины. Может доходить до состояния панического страха, страха смерти, ненависти или ужаса.
Как помочь на уровне эмоций?
Большинство не любит признавать тревогу, считая ее проявлением слабости. Но, как и все человеческие эмоции, она уже есть. Она есть независимо от того, признаете и умеете ли вы быть с ней в контакте или нет. И как раз в случае длительного игнорирования естественная тревога разрастается до уровня тревожного расстройства: расцветает вспышками гнева, ненавистью к себе, паническими атаками и проч. И тогда без помощи специалиста справиться сложно.
Когда она больше? Когда меньше?
Чего я хочу в эти минуты?
Или какие желания вызывают тревогу?
Наверное, никто с такой скоростью не гоняет потоки мыслей, как тревожный человек. Он постоянно анализирует или прошлое («почему это произошло?») или будущее («что может произойти, как к этому подготовиться?»). Огромная постоянная интеллектуальная нагрузка мешает человеку жить, приводит к состоянию колоссальной усталости, рассеянности, раздражительности.
Что делать?
Как заставить замолчать рой беспокойных мыслей в голове?
Привести конкретные факты, доказательства, как в суде.
П — Поведенческий уровень тревоги
На поведенческом уровне человек пытается убежать от тревоги в работу или быт, набирает себе все больше дел и обязательств.
Убегает от тревоги в разного рода зависимости:
Пытается полностью взять под контроль внешний мир, ситуации, даже других людей — такой синдром всемогущества. «Хочешь, чтобы было нормально, сделай сам или проконтролируй процесс!» — говорит он себе. Это с одной стороны дает некоторое спокойствие, но с другой — вся жизнь незаметно превращается в бесконечный контроль. И поскольку весь мир держать под контролем не возможно, тревога растет еще больше. Замкнутый круг.
Или другой сценарий — начинает развиваться социофобия. Человек постепенно закрывается от мира, избегает людей, контактов, мест или вещей, которые вызывают тревогу — эскалаторов, самолетов, врачей, открытых или закрытых пространств и т. д. Ходит в одно и то же кафе, в один и тот же магазин.
Также тревога может искать выход в компульсивных действиях — бесконечное мытье рук (помните фильм «Авиатор?»), проверки выключенных электроприборов, закрытых дверей, выход сильно заранее намеченной встречи, поездки.
Что делать?
В основе каких моих действий лежит тревога?
Это бывает непросто. «Ну работает человек много, но это же хорошо? Деньги зарабатывает!»
Очень большая разница делаем мы что-то сознательно из своего желания или из страха.
Принять решение, что вы не будете их завершать. И тоже вычеркнуть из своего списка.
Любые «висяки» множат тревогу.
Чем больше у нас вариантов, тем лучше. Когда есть только один способ — сметать все, что лежит в холодильнике — у психики просто нет шансов. Это ее рабочий проверенный способ.
А когда есть выбор — уже легче!
И какой кайф потом, когда выбрал (а) по-другому и это сработало! Сколько в нем гордости за себя и выход на новый уровень!
Того, кто сможет разделить ваши чувства. Человеку нужен человек.
От тревоги не избавишься и не убежишь. Но с ней можно познакомиться поближе, послушать, о чем она вам хочет рассказать, и научиться выдерживать взаимодействие с ней. Не давать ей снижать качество вашей жизни!
Современные коучи предлагают есть слона по кусочкам. Давайте тоже разберем такую большую проблему как тревога, разделив её проявления на 4 части через призму ТЭМП-системы.
Т — тело
Э — эмоции
М — мышление
П — поведение
Я расскажу, как проявляется тревога на каждом из этих уровней, и предложу конкретные рабочие методы, как с ней справиться.
Т — телесный уровень тревоги
На уровне тела проявления могут быть разными. Но большинство описывают дрожь в теле, ватные ноги, учащенное сердцебиение, скачки давления, одышку, головокружение, потливость, ознобы, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ, нарушения дыхания, боль в районе солнечного сплетения.
Обычно вместе с тревогой приходят и нарушения сна, трудности с засыпанием или ранние пробуждения. Частые вздрагивания. Тело как бы находится в постоянной боевой готовности, мобилизует все ресурсы в ожидании угрозы. Вот только реальной угрозы может и вовсе не быть. А ресурсы рано или поздно заканчиваются.
Как помочь телу?
- Любая физическая нагрузка. Здесь важно дать телу физически отреагировать на стресс — привычное эволюционно «бей» или «беги» (важно пропотеть);
- Физический труд;
- Техники заземления, хорошо прочувствовать свои стопы;
- Техники центрирования;
- Лес, прогулки на природе (обязательно регулярно);
- Массаж, самомассаж, МФР;
- Ванна с солью, баня, бассейн.
Э — эмоциональный уровень тревоги
Тревога может давать целый букет эмоциональных проявлений: раздражительность, вспышки гнева, тоску и печаль, ощущение собственного бессилия «я не справлюсь», чувство вины. Может доходить до состояния панического страха, страха смерти, ненависти или ужаса.
Как помочь на уровне эмоций?
- Сначала по классике: прежде всего заметить и признать.
Большинство не любит признавать тревогу, считая ее проявлением слабости. Но, как и все человеческие эмоции, она уже есть. Она есть независимо от того, признаете и умеете ли вы быть с ней в контакте или нет. И как раз в случае длительного игнорирования естественная тревога разрастается до уровня тревожного расстройства: расцветает вспышками гнева, ненавистью к себе, паническими атаками и проч. И тогда без помощи специалиста справиться сложно.
- Отследить триггеры, которые запускают тревогу.
Когда она больше? Когда меньше?
- Отследить какие желания, мотивы стоят за тревогой?
Чего я хочу в эти минуты?
Или какие желания вызывают тревогу?
- Буквально стряхнуть с себя физически тревогу и выйти из этого состояния. Затем шагнуть на вдохе в то состояние, которое вы хотите вместо. Техника «круги силы» НЛП;
- Дыхательные техники;
- Просты и эффективны, но желательно выполнять их под контролем специалиста первое время. Так именно тревога в своей основе имеет ряд дыхательных нарушений, и в некоторых случаях неправильное выполнение может усугубить состояние. Например, активные вдохи могут спровоцировать паническую атаку.
- М — мыслительный, когнитивный уровень тревоги
Наверное, никто с такой скоростью не гоняет потоки мыслей, как тревожный человек. Он постоянно анализирует или прошлое («почему это произошло?») или будущее («что может произойти, как к этому подготовиться?»). Огромная постоянная интеллектуальная нагрузка мешает человеку жить, приводит к состоянию колоссальной усталости, рассеянности, раздражительности.
Что делать?
Как заставить замолчать рой беспокойных мыслей в голове?
- Большинство этих мыслей являются когнитивными искажениями, которые буквально «завирусились» в нашей психике. Их нужно отфильтровать и проработать. Желательно в когнитивном подходе или нлп;
- Фильтровать поступающую информацию;
- Минимизировать новостные каналы, «токсичных» людей;
- Перевести тревогу в страх: чего именно я боюсь? Что будет в самом худшем случае?
- Насколько это реально?
Привести конкретные факты, доказательства, как в суде.
- Выключать мыслемешалку сознательно, управлять вниманием, практиковать медитации;
- Планировать дела на день. В тяжелых случаях на ближайшие 20−30мин;
- Концентрироваться на действии. Повторять как мантру: «Мне сейчас важно это».
П — Поведенческий уровень тревоги
На поведенческом уровне человек пытается убежать от тревоги в работу или быт, набирает себе все больше дел и обязательств.
Убегает от тревоги в разного рода зависимости:
- Алкогольную;
- Пищевую;
- В отношения, чтобы не дай бог не остаться одному и т. д.
Пытается полностью взять под контроль внешний мир, ситуации, даже других людей — такой синдром всемогущества. «Хочешь, чтобы было нормально, сделай сам или проконтролируй процесс!» — говорит он себе. Это с одной стороны дает некоторое спокойствие, но с другой — вся жизнь незаметно превращается в бесконечный контроль. И поскольку весь мир держать под контролем не возможно, тревога растет еще больше. Замкнутый круг.
Или другой сценарий — начинает развиваться социофобия. Человек постепенно закрывается от мира, избегает людей, контактов, мест или вещей, которые вызывают тревогу — эскалаторов, самолетов, врачей, открытых или закрытых пространств и т. д. Ходит в одно и то же кафе, в один и тот же магазин.
Также тревога может искать выход в компульсивных действиях — бесконечное мытье рук (помните фильм «Авиатор?»), проверки выключенных электроприборов, закрытых дверей, выход сильно заранее намеченной встречи, поездки.
Что делать?
- Также сначала заметить тревогу.
В основе каких моих действий лежит тревога?
Это бывает непросто. «Ну работает человек много, но это же хорошо? Деньги зарабатывает!»
Очень большая разница делаем мы что-то сознательно из своего желания или из страха.
- Дальше как в молитве оптинских старцев: «Отпустить то, что я не в силах изменить»;
- Составить список дел на ближайшую неделю и убрать из него дела за других людей и то, что от вас не зависит;
- Составить список непройденных курсов, марафонов, недочитанных книг, незавершенных дел.
Принять решение, что вы не будете их завершать. И тоже вычеркнуть из своего списка.
- Оставляем самое основное, то что в приоритете. И то, что оставили доделываем до конца.
Любые «висяки» множат тревогу.
- Вырабатываем новые поведенческие навыки, как справляться с тревогой. Пробуем по-другому. Отрабатываем с психологом.
Чем больше у нас вариантов, тем лучше. Когда есть только один способ — сметать все, что лежит в холодильнике — у психики просто нет шансов. Это ее рабочий проверенный способ.
А когда есть выбор — уже легче!
И какой кайф потом, когда выбрал (а) по-другому и это сработало! Сколько в нем гордости за себя и выход на новый уровень!
- Найти поддержку в близких людях, друзьях или терапевте.
Того, кто сможет разделить ваши чувства. Человеку нужен человек.
От тревоги не избавишься и не убежишь. Но с ней можно познакомиться поближе, послушать, о чем она вам хочет рассказать, и научиться выдерживать взаимодействие с ней. Не давать ей снижать качество вашей жизни!
Напишите в телеграм, вконтакте или позвоните по телефону +7 (910) 935-95-46 и я отвечу на все ваши вопросы
